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立体健康=适量运动+科学饮食+充足睡眠

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适量运动
科学饮食
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保健科普知识
适量运动More+

中老年精彩生活需要体育点缀,中老年养生保健需要运动促进,中老年体育锻炼需要科学指导,体育锻炼使人身心快乐

  • 选择锻炼项目的原则是什么?

  • 兴趣爱好 体质状况 设施条件

  • 怎样选择锻炼时间?

  • 遵循生物钟规律 遵循自身作息规律
    遵循季节自然特点 遵循空气质量原则

  • 中老年人可以选择哪些运动项目?

  • 耐久性项目:步行、慢跑、登楼、游泳、骑行等,改善心血管系统和呼吸系统功能。
    力量性项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重等,增强肌肉力量,防止关节损伤。
    柔软性项目:太极拳、健身操、舞蹈等,提高协调性,缓解关节老化。

  • 锻炼时穿什么?

  • 服装:宽松、透气、吸汗、保暖;适时减衣添衣
    冬天:外套、运动帽、运动手套
    鞋子:软底、合脚、轻便、安全、保暖

  • 锻炼中怎样饮水?

  • 锻炼前15-30分钟少量饮水,切记大量饮水
    锻炼中适量补水,切记大量饮水
    锻炼后及时补水,少次多量

  • 适量运动

    科学饮食  合理膳食More+

    怎么吃才科学?

    食物多样化,谷物为主,粗细搭配

    人体对各种营养素的需要量各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅几微克),每种天热食物营养成分的种类和数量也不相同,所以必须多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。
    谷类是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,是平衡膳食的基本保证,对预防心脑血管疾病、糖尿病、癌症、以及慢性病均有益。
    粗粮谷类食物包括:小米、玉米、高粱、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。以谷物为主适当增加一些加工精度低的米面,因为不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值。如精细米面,由于精细加工,其膳食纤维、B族维生素、矿物质已含量较低,而其他粗粮中此三类营养素却含量较高。多吃粗粮可以防止高血糖,有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病,减少若干慢性疾病的发病风险,并可以帮助控制体重。
    大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆含丰富的蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维,而且还含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学功效成分。

    温馨提示

    1.一般成年人每天应保持谷类食物摄入250-400g
    2.建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。另外每天最好能吃50-100g粗粮,做到粗细搭配。

    多吃蔬菜水果

    新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多,能量低。

    富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200-400g,并增加薯类的摄入。
    深色蔬菜是深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨子等;常见的红色橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
    蔬菜经过加工烹调可使其营养价值降低。正确的方法是,先洗后切,急火快炒,开汤下菜。这样可以尽量避免蔬菜中维生素的破坏。已烹调好的菜要尽快吃,连汤带菜吃,避免反复加热。
    水果中含有丰富的维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维,红色和黄色水果中胡萝卜素含量高,浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高,香蕉、红果、枣、龙眼等钾的含量较高。水果中含大量有机酸,能刺激消化腺分泌,刺激食欲,有利于食物消化,水果中的可溶性膳食纤维可促进肠蠕动,减少便秘,与肠内毒素结合利于排泄,同时还有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。

    温馨提示

    水果与蔬菜不能相互替代。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但营养价值各有特点。不要用加工水果来替代新鲜水果。因加工水果中的维生素很多已被破坏,所以,每天还是要尽量选择新鲜水果吃。

    充足睡眠More+

    俗话说:“药补不如食补,食补不如觉补。”

    睡眠不好成了困扰很多现代人的烦恼,直接影响着人们的日常工作与生活。

    怎样才能睡得更健康?

    1

    好床垫

    是健康睡眠的保证

    2

    好枕头

    有助于睡眠

    3

    起床后

    不马上叠被子

    4

    尽量

    南北方向睡

    5

    最健康的睡姿

    ——自然型仰卧

    6

    晚上九点前

    喝牛奶

    保健科普知识/良好心态More+
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